Witamina C (kwas askorbinowy) jest jednym z kluczowych składników odżywczych wspierających układ odpornościowy. Bierze udział w licznych procesach biologicznych, w tym w produkcji białych krwinek, zwalczaniu stresu oksydacyjnego i regeneracji tkanek. Jej rola w profilaktyce i leczeniu infekcji jest szeroko badana, co czyni ją jednym z najczęściej suplementowanych składników w okresach zwiększonej podatności na choroby.
Wzmacnianie układu odpornościowego
Witamina C wspomaga produkcję i funkcjonowanie limfocytów oraz fagocytów – komórek układu immunologicznego, które eliminują patogeny. Dodatkowo wpływa na syntezę interferonów, białek wspierających odpowiedź organizmu na infekcje wirusowe. W badaniach wykazano, że osoby spożywające odpowiednią ilość witaminy C rzadziej zapadają na przeziębienia, a jeśli już do nich dochodzi, objawy są łagodniejsze i trwają krócej.
Neutralizacja wolnych rodników
Jako silny przeciwutleniacz, witamina C chroni komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki. Te reaktywne cząsteczki mogą osłabiać organizm i zwiększać podatność na infekcje. Witamina C regeneruje również inne antyoksydanty, takie jak witamina E, co dodatkowo wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.
Skracanie czasu infekcji
Badania sugerują, że regularna suplementacja witaminą C może skrócić czas trwania infekcji dróg oddechowych. Wpływa na to jej zdolność do redukcji stanów zapalnych oraz zwiększania syntezy kolagenu, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu integralności błon śluzowych – pierwszej linii obrony przed patogenami.
Naturalne źródła witaminy C
Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi witaminy C jest zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa. Szczególnie bogate w ten składnik są:
- cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, cytryny),
- papryka,
- natka pietruszki,
- czarna porzeczka,
- kiwi,
- truskawki.
Choć suplementacja może być pomocna w okresach zwiększonej zachorowalności, najlepiej dostarczać witaminę C z naturalnych źródeł, ponieważ zawierają one również inne korzystne związki, takie jak flawonoidy wzmacniające jej działanie.
Badania naukowe:
- Hemilä H., 2017, Vitamin C and common cold incidence
- Carr A.C., 2020, The role of vitamin C in immune function
Czy dawka 1g witaminy C dziennie bedzie odpowiednia?
Tak, dawka 1 g (1000 mg) witaminy C dziennie jest uznawana za bezpieczną dla zdrowej osoby dorosłej, w tym także dla 50-letniej kobiety. To ilość przekraczająca zalecane dzienne spożycie (ok. 75–90 mg), ale często stosowana w celu wspierania odporności lub przy zwiększonym stresie oksydacyjnym. U osób wrażliwych może powodować dolegliwości żołądkowe lub biegunkę. W przypadku chorób przewlekłych warto skonsultować się z lekarzem.